1. Sănătatea spatelui pe perioada în care vă aflați la birou – Ergonomic:
- Personalizați poziția biroului și computerului pentru dimensiunile corpului dumnevoastră și sarcinile de lucru;
- Schimbați poziția cât mai des;
- Mișcați-vă eficient și controlați stresul.
2. Mentineți-vă activi :
- De trei ori pe săptămână faceți exerciții timp de 30 min;
- La fiecare oră luați o pauză : îndreptați scaunul sau ridicați-vă și mergeți câteva minute.
- Schimbați poziția : dacă stați jos –Ridicați-vă; dacă stați în picioare – Plimbați-vă puțin;
- Efectuați o mișcare diferită la fiecare oră, folosind astfel diferite grupe musculare pentru a relaxa spatele.
3. Atunci când stați în poziția așezat :
- Picioarele sunt în contact cu solul sau pot fi sprijinite pe un suport;
- Mențineți genunchii și soldurile la același nivel (unghi de 90 grade sold –trunchi și coapsă-gambă);
- Poziția așezat trebuie să permită menținerea coloanei vertebrale în poziție dreaptă;
- Priviți înainte fără a apleca anterior gâtul;
- Reglați spătarul și cotierele;
- Monitorul trebuie reglat la o distanță de o lungime de braț față de ochi;
- Poziționați monitorul și documentele puțin sub linia vizuală.
4. Utilizarea Telefonului mobil:
- Stați în picioare când trimiteți mesaje sau citiți;
- Mențineți telefonul la nivelul pieptului/ochilor pentru a nu vă afecta cervical și a transmite tensiunile musculare asupra spatelui.
- Folosiți hands-free;
5. #SĂNĂTATEA #SPATELUI atunci când Ridicăm greutăți:
- Estimați greutatea care trebuie ridicată și asigurați-vă că o manevrați cât mai eficient;
- Depărtați picioarele la nivelul umerilor și îndoiți genunchii cu spatele drept (nu vă aplecați);
- Ridicați obiectul astfel încât să fie cât mai aproape de corpul dvs. Evitați să flexați spatele;
- Nu vă răsuciți, ci rotați-vă din șolduri și din picioare pentru a reduce stresul asupra coloanei.
6. Poziția corectă la volan:
- Reglați-vă înălțimea și distanța scaunului, astfel încât genunchii și soldurile să aibă un unghi de 90 de grade .
- Îndreptați scaunul pentru a reduce stresul asupra coloanei vertebrale;
- Utilizați un suport lombar pentru a menține curba lombară normală (perne sau puteți rula un prosop, are același efect);
- Ridicați spătarul scaunului astfel încât să stați pe o suprafață plană;
- Faceți pauze cât mai frecvente în drumurile lungi: plimbați-vă un pic și faceți stretching.
7. SFATURI PENTRU PĂRINȚI ÎN ACTIVITĂȚILE DE ÎNGRIJIRE A COPILULUI:
- Folosiți-vă întregul corp prin îndoirea șoldurilor, genunchilor și gleznelor, ținând copilul aproape, când îl ridicați;
- Țineți copilul în brațe cu fața spre exterior;
- Dacă purtați copilul pe o parte, alternați frecvent părțile. Țineți degetul mare aproape de celelalte pentru a evita presiunea pe ligament/tendoane.
- Țineți copilul în brațe deasupra șoldurilor;
- Reglați mânerul căruciorului la nivelul abdomenului și împingeți cu coatele ușor flectate și relaxate;
- Utilizați o pernă sau un suport pentru brațe pentru a sprijini copilul în timpul hrănirii acestuia;
- Când stați pe podea, stați cu spatele sprijinit sau în poziția așezat pe genunchi.
8. Protejați-vă spatele atunci când vă ocupați de curățenia casei:
- Când dați cu mopul: stând cu picioarele departate la nivelul umerilor, coatele pe lângă corp, se execută mișcarea de balansare a mopului ca și cum ați dansa cu el, evitând răsucirea corpului;
- Aspirarea : din aceeași poziție, dar cu genunchii ușor flectați, vă deplasați împreună cu aspiratorul;
- La Baie: utilizați un scaun mic pentru a sta sau puteți să stați în așezat pe genunchi în timp ce curățați accesoriile inferioare;
- General: Dacă e nevoie să stați aplecați pentru o anumită sarcină, încercați să vă schimbați poziția cât mai des și să luați pauză;
- Cum să stați la chiuvetă sau la tejghea: cel mai protectiv este stând cu picioarele departate la nivelul umerilor, trunchiul înclinat și genunchii ușor flectați. Purtați încălțăminte confortabilă sau stați pe un un covor de cauciuc și fiți atenți la postură, menținând capul și privirea înainte.
9. Mersul pe jos ajută în protejarea coloanei vertebrale:
- Mersul într-un ritm rapid este benefic pentru menținerea unui stil de viață sănătos și ajută adesea în cazul durerilor de spate;
- Mențineți poziția verticală pentru a evita alunecarea sau aplecarea în față în timp ce mergeți;
- Folosiți un pedometru pentru a urmări progresul și a rămâne motivat.
10. Atunci când efectuați activități sportive la sală și utilizați banda de mers:
- Alegeți o încălzire dinamică în care să crească ritmul cardiac și temperatura corpului printr-un simplu stretching.
- Mergeți ușor, balansând brațele pe lângă corp într-o manieră fără durere, creșteți intensitatea progresiv.
SFATUL FIZIOTERAPEUȚILOR MEDISPORT
În cazul în care întâmpinați frecvent dureri în zona spatelui vă recomandăm să vă adresați unui medic specialist kinetoterapeut pentru o evaluare corectă a cauzei și tratarea acesteia pentru evitarea apariției unor afecțiuni grave ale coloanei vertebrale.
Specialiștii Medisport îți recomandă o evaluare anuală cu BackFIX, menită să prevină afecțiuni de orice tip în zona spatelui.